Endlich wieder gut schlafen: Was in der Lebensmitte hilft

Gerade noch schnarcht Sabine Schröder laut vor sich hin. Dann herrscht plötzlich Grabesstille. Ihr Atem setzt aus, sie ringt nach Luft. „Am Anfang fällt es einem selbst gar nicht auf. Mein Partner hat mich darauf aufmerksam gemacht."

Sabine denkt sich zunächst nicht viel dabei. „Ich stand im Berufsleben und habe nicht so drauf geachtet." Doch sie wird immer müder, döst nach der Arbeit im Sitzen ein. „Einmal bin ich mitten im Gespräch mit meiner Tochter einfach eingeschlafen." Wegen der ständigen Tagesmüdigkeit geht sie schließlich zum Arzt. Der verordnet ihr eine Zahnschiene. Aber die Beschwerden bleiben, und so überweist er Sabine in ein Schlaflabor.

Diagnose im Schlaflabor

Im Schlaflabor vermessen Sensoren Sabines Nacht. Sie trägt eine Atemmaske und ist an Körper und Kopf verkabelt. „Am Anfang war es schlimm, dann habe ich mich daran gewöhnt." Die Daten bringen endlich Gewissheit: Sabine hat eine obstruktive Schlafapnoe.

Ihre Rachenmuskeln erschlaffen im Schlaf zu stark. Dadurch verengen sich die Atemwege immer wieder oder verschließen sich komplett. Die Folge: Der Atem setzt für mehrere Sekunden bis Minuten aus, teils hunderte Male pro Nacht. Der Körper schlägt dann Alarm, das Gehirn wird kurz geweckt, und die Atmung setzt wieder ein.

Weil dieser Kreislauf die ganze Nacht über abläuft, kommt es kaum zu erholsamem Schlaf. Die Folgen zeigen sich tagsüber: extreme Müdigkeit, schwache Konzentration und Gedächtnisprobleme. Dazu kommt ein erhöhtes Risiko für Blut­hochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sekundenschlaf am Steuer.

Schlafprobleme nehmen ab der Lebensmitte zu

Gesunder Schlaf ist keineswegs eine Selbstverständlichkeit. Gerade viele ältere Menschen leiden unter Beeinträch­tigungen der Nachtruhe. Sabine etwa war 51, als ihre Schlafapnoe diagnostiziert wurde. Etwa jeder Vierte über 60 Jahre leidet daran, Männer häufiger als Frauen, berichtet die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. Und obwohl Millionen betroffen sind, ist Apnoe nicht die häufigste Schlafstörung. Es ist die Insomnie, also die Schlaflosigkeit: Wer darunter leidet, liegt abends wach im Bett oder schreckt nachts hoch und schläft schwer wieder ein.

Die neuesten Zahlen des Robert-Koch-Instituts zeigen, wie sehr Insomnie die Menschen trifft. Jeder dritte Erwachsene in Deutschland schläft schlecht, bei den 45- bis 64-Jährigen sind es sogar noch mehr.

Hormonumstellung beeinträchtigt den Schlaf

Frauen spüren besonders die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren. Dann gehen nach und nach die Östrogene verloren. Sie aber stabilisieren den Schlaf und beugen auch nächtlichen Atemaussetzern vor. Das Progesteron sinkt ebenfalls und macht die Nacht unruhiger. Hitzewallungen können den Schlaf zusätzlich unterbrechen. Bei Männern ist es oft eine vergrößerte Prostata, die den Schlaf zerstückelt: Der ständige Harndrang treibt sie nachts immer wieder aus dem Bett.

Das Schlafvermögen sinkt moderat

„Zwischen 40 und 70 nimmt die Schlafmenge pro Dekade um zehn Minuten ab, also pro Jahr eine Minute", erläutert Prof. Helmut Frohnhofen, Experte für Schlaf im Alter. Das klingt wenig dramatisch. Auch das Einschlafen verändere sich kaum, es sollte unter 30 Minuten liegen. Aber eine große Änderung gibt es: Das Wachliegen in der Nacht nehme mit dem Alter zu. „Das kann sich auf ein bis anderthalb Stunden summieren", sagt Prof. Frohnhofen.

Er rät zu etwa sieben Stunden Schlaf, „so dass man sich tagsüber frisch, ausgeschlafen und leistungsfähig fühlt".

Was gegen Schlaflosigkeit hilft

Die meisten Menschen kennen Phasen, in denen sie schlecht einschlafen oder nachts aufwachen. „Etwa wenn es auf der Arbeit besonders stressig ist und man Sorgen mit ins Bett nimmt. Oder nach einem belastenden Ereignis wie einem Todesfall", erläutert Schlafmediziner Prof. Clemens Heiser.

Zum Glück verschwinden solche Schlaf­störungen meistens von selbst wieder. „Aber Sie sollten sich ärztliche Hilfe holen", sagt er, „wenn die Probleme mindestens dreimal pro Woche auftreten, länger als vier Wochen anhalten und Sie sich tagsüber müde fühlen."

Die beste Behandlung ist dann meist keine Tablette, sondern eine Verhaltenstherapie. Sie hilft, Gewohnheiten und Gedanken zu verändern, die guten Schlaf verhindern. „60 bis 70 Prozent der Insomnien lassen sich verhaltenstherapeutisch lösen", sagt Prof. Frohnhofen. Sein Rat: Wer länger als 30 Minuten wach liegt, sollte aufstehen und etwas Ruhiges tun, bis die Müdigkeit kommt. Dadurch lernt das Gehirn, das Bett nur noch mit Schlaf zu verbinden.

Schlaf erhält uns gesund

Gesunder, tiefer Schlaf ist dabei viel mehr als nur eine Art Pause. Er ist es, der uns unsere Leistungsfähigkeit zurückgibt. Tiefschlaf schüttet Wachstumshormone aus, repariert Gewebeschäden und stärkt das Immunsystem. „Auch beim Abnehmen hilft gesunder Schlaf, weil er Hormone steuert, die in den Fettstoffwechsel und das Hungergefühl eingreifen", erklärt Prof. Heiser. Das Gehirn profitiert ebenfalls: Im Tiefschlaf wird Unwichtiges aussortiert und Neugelerntes dauerhaft gespeichert. Im Tiefschlaf aktiviert das Gehirn zudem seine eigene interne Müllabfuhr und spült schädliche Eiweiß-Reste wie Amyloid aus dem Gewebe. Diese Reinigung schützt speziell vor Alzheimer, der häufigsten Demenzform. Wer zwischen 50 und 70 Jahren dauerhaft weniger als sechs Stunden pro Nacht schläft, hat laut einer britischen Langzeitstudie ein rund 30 Prozent erhöhtes Demenzrisiko.

Auch zu viel Schlaf macht älter

Aber nicht nur zu wenig Schlaf lässt Menschen schneller altern, auch zu viel des Guten schadet. Das zeigte eine Studie der Columbia University in New York. Mit Hilfe von „Altersuhren" analysierte das Forschungsteam, wie sich die Schlafdauer auf die einzelnen Organe auswirkt. Das Ergebnis: Wer dauerhaft weniger als sechs oder mehr als acht Stunden schlief, hatte fast überall vorzeitig gealterte Organe und ein erhöhtes Krankheitsrisiko. Das bestätigt Prof. Frohnhofens Faustregel von etwa sieben Stunden.

Der Weg zurück in den Schlaf

Oft ist der Weg zurück zu gesundem Schlaf ausgesprochen schwierig, und manchmal erfordert er eine Umstellung des gesamten Lebens. Auch Sabines Schlafapnoe, die ihr insbesondere den wichtigen Tiefschlaf raubte, erwies sich als komplexes Problem. Damit ihr Atem in der Nacht nicht mehr aussetzt, bekam sie eine Maske für zuhause. Sie erzeugt einen sanften Überdruck, der die Atemwege offenhält und den Sauerstoffgehalt in ihrem Blut stabilisiert.

Aber die Atemmaske bringt eigene Probleme mit sich: Sie bedeckt das ganze Gesicht, drückt im Schlaf, und ihre Haut reagiert empfindlich. „Morgens musste ich erst einmal die wunden Stellen im Gesicht versorgen", erinnert sie sich.

Und die Maske behandelt nur die Symptome, nicht die Ursache, trotzdem reicht sie oft aus. Doch Sabine hatte Übergewicht, das nach der Trennung von ihrem Partner noch angestiegen war: „Zu meiner körperlich und seelisch schwersten Zeit habe ich 115 Kilo gewogen." Als nichts anderes mehr half, entschied sie sich für einen Magen-Bypass: Der Eingriff verkleinert den Magen und leitet einen Teil des Dünndarms um. Das verkürzt den Verdauungsweg, verringert die Essensmenge und die Kalorienaufnahme.

Sabine übersteht die Operation gut. Danach verliert sie 45 Kilogramm, die Atemaussetzer werden seltener, und schließlich verschwindet die Schlafapnoe ganz. „Bei mir lag es am Übergewicht", erzählt sie. Heute wiegt Sabine 70 Kilogramm, ihre Atemwege arbeiten wieder einwandfrei, die Maske gehört der Vergangenheit an. Nachts tankt sie Kraft für den Tag. „Mir geht es gut", sagt sie und strahlt.

Lesetipp: Warum guter Schlaf das Immunsystem stärkt und welche sechs Gewohnheiten dabei helfen, lesen Sie in Wie guter Schlaf vor Krankheiten schützt.