Stolpern? Stürzen? Stopp! – Wie Sie Ihr Sturz-Risiko minimieren

Es passierte kurz vor Weihnachten in Tirol, beim Skifahren mit der Familie. Um genau zu sein: Ich war noch gar nicht losgefahren – da fiel ich um. In der allerersten Urlaubsminute auf Brettern. Nach dem fester Schnallen eines Skistiefels verlor ich das Gleichgewicht. Sturz auf die Seite, im rechten Knie ein stechender Schmerz. „Na, wenn das mal kein Kreuzbandriss ist“, unkte sofort der Mann meiner Nichte. Als Ex-Profifußballer hat er Erfahrung. Und lag richtig.

Ich bin 65, fahre Ski seit meinem fünften Lebensjahr. Aber wie lange noch? Nach dieser Erfahrung im Dezember vielleicht gar nicht mehr. Zumal ich erst im vergangenen Frühling die letzte Treppenstufe im S-Bahnhof übersehen hatte. Die Folge: ein Bänderanriss. Ein paar Monate zuvor war ich beim Rennen über eine Straße über die eigenen Füße gestolpert. Die Wunde am Knie musste genäht werden.

Eigentlich fühle ich mich körperlich keinen Tag älter als 50. Naja, meistens. Aber ich muss wohl – für mein Empfinden erschreckend früh – einsehen: Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, zu stürzen und sich dabei ernsthaft zu verletzen.

Ein Drittel aller über 65-Jährigen stürzen jährlich

Mangelndes Gleichgewicht und schwindende Muskelkraft sind fast immer ausschlaggebend. Und das Risiko zu fallen steigt von Jahr zu Jahr. Eine Untersuchung am Robert-Bosch-Kranken­haus in Stuttgart zeigt: Ungefähr ein Drittel aller Menschen über 65 stürzt mindestens einmal pro Jahr. Zu dieser Gruppe gehöre ich. Das ist schon etwas frustrierend. Bei über 80-Jährigen passiert es deutlich häufiger. So ist Sturzprävention ein zentrales Thema der Altersmedizin.

Risikofaktoren im Überblick:

• Abnehmendes Sehvermögen: Hindernisse und Stolperfallen werden in der Wohnung mit der Zeit gefährlicher. Das sind vor allem abstehende Teppichkanten oder lose Kabel.
• Sehschwäche: Alle zwei Jahre sollte man einen Sehtest machen lassen.
• Hörprobleme: Hörverluste können den Gleichgewichtssinn stören. Sinnvoll sind daher regelmäßige Untersuchungen in einer HNO-Arztpraxis.
• Beruhigungsmittel und Psychopharmaka: Diese beeinträchtigen die Aufmerksamkeit und können Schwindel hervorrufen. Lassen Sie sich beraten: Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann die Dosierung ändern oder ein anderes Medikament verordnen.
• Wechselwirkungen verschiedener Medikamente: Haben Sie von einem Facharzt ein neues Medikament verordnet bekommen? Dann sprechen Sie Ihren Hausarzt unbedingt darauf an: Das Zusammenspiel Ihrer Medikamente muss immer wieder neu geprüft werden.

Welche Folgen können Stürze haben?

Manchmal bleibt es bei Abschürfungen oder Prellungen. Es kann bei Stürzen aber auch zu schweren Kopfverletzungen, Bänderrissen oder Knochenbrüchen kommen. Hüft- und Unterarmknochen sind häufig betroffen, außerdem der Oberschenkelhals. Brüche können langfristige gesundheitliche Konsequenzen haben. Das Risiko, pflegebedürftig zu werden, steigt nach Komplikationen und längeren Klinikaufenthalten.

Die beste Sturzprophylaxe: Fitness

Bleiben oder werden Sie körperlich fit. Auch wenn Sie sich bisher zu wenig bewegt haben: Es ist nie zu spät! Dabei hilft es, regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren, zum Beispiel durch Spazierengehen, Treppensteigen oder Gartenarbeit. Tragen Sie Ihre schweren Einkaufstaschen in aufrechter Haltung. Parallel sollten Sie einfache Übungen machen.

Übungen für Balance und Kraft

Wer stand- und gangsicher ist, bleibt selbstständig und mobil. Das steigert die Lebensqualität erheblich. Mit Balancetraining verbessern Sie Ihre Körperhaltung und das Gleichgewicht. Krafttraining erhöht nicht nur die Muskelkraft – es stärkt auch Ihre Knochen und hält sie langfristig stabil. Bauen Sie einfache Übungen in Ihren Alltag ein und steigern Sie die Dauer und Intensität der Übungen nur langsam. Sprechen Sie im Zweifel vorher mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber, was für Sie geeignet ist.

Für die Balance:

Stehen Sie auf einem Bein, während Sie sich die Zähne putzen. Stellen Sie sich dabei auf die Zehenspitzen und halten Sie die Position einige Sekunden. Wiederholen Sie die Übung acht Mal. Laufen Sie auch in Ihrem Alltag immer mal wieder auf den Zehenspitzen.

Für die Kraft:

Es gibt ganz unterschiedliche Kraftübungen. Zum Beispiel: Gezieltes Training mit elastischen Thera-Bändern stärkt die Muskulatur genau dort, wo sie für Standsicherheit und Reaktionsfähigkeit gebraucht wird. Jede Übung 8 bis 12 mal wiederholen, zwei Durchgänge. Beispiele:

1. Aufstehen vom Stuhl mit Widerstand

• Ziel: Stärkung der Beinmuskulatur
  • Band oberhalb der Knie
  • Vom Stuhl aufstehen und langsam wieder setzen
  • Knie leicht gegen das Band drücken

2. Fußheben im Sitzen (gegen Stolpern)

• Ziel: Kräftigung der Schienbeinmuskulatur
  • Band um Vorfuß legen
  • Fuß Richtung Körper ziehen
  • Langsam zurück

Wichtig, um beim Gehen die Füße ausreichend anzuheben

Fazit

Stürze im Alter sind kein unabwendbares Schicksal. Wer aktiv bleibt, Muskeln stärkt, Balance übt und zuhause Stolperfallen entfernt, kann das Risiko deutlich reduzieren. Weitere Infos und genaue Anleitungen finden Sie zum Beispiel in diesem Leitfaden oder in diesem YouTube-Video von Gabi Fastner.

Sind Sie motivierter, wenn Sie Ihr Training in Gesellschaft machen? Dann können Sie sich einem Gruppentraining anschließen. Infos erhalten Sie in Haus- und Facharztpraxen, bei Physiotherapeuten oder Ihrer Kranken­kasse. Noch ein Tipp: Für Balancetraining eignen sich auch Tanzkurse, Tai Chi oder Qi Gong.

Manchmal braucht es erst ein gerissenes Kreuzband, um die Zeichen der Zeit zu erkennen. Mein regelmäßiges Aquafitness-Training reicht künftig nicht aus. Also habe ich mit einer Alltagsübung schon mal angefangen. Ich stehe jetzt zum Beispiel beim Zähneputzen immer auf einem Bein. Für die Balance. Ist ja immerhin schon mal ein Anfang. Und um die Muskeln kümmere ich mich auch – dann klappt es ja vielleicht sogar noch mal mit dem Skifahren…